Çevrimiçi Yorgunluk
Öğrenciler olarak çok yoğun bir dönem geçirdik. Hatta son birkaç haftada bu yoğunluğumuz kat kat artmış durumda. Ödevler, sınavlar ve projeler derken kendimizi oradan oraya koşturur bulduk. Teslim tarihlerine yetiştirmemiz gereken işler için kendimizden ödün verdik. Geç saatlere kadar çalıştık, bazılarımızsa zaman zaman sabahladı. Her güne bilgisayar ile başlayıp yine bilgisayarla bitirdik. Peki buna gerçekten değdi mi? Verdiğimiz ödünlerin getirisi daha fazla mı oldu?
Uzaktan eğitime geçildiğinde her ne kadar üzülsem de, duruma olumlu bir yönden bakmaya çalışıp şöyle düşünmüştüm: kampüse gitmek için sabahları harcadığım 3 saati uykuma ayırabilir ve dinlenebilirim. Evet, bu bir süre işe yaradı. Fakat dönemin ortalarına bile gelmeden yataktan bir türlü çıkamamaya başladım. Yeterli süre uyusam da sabahları yorgun oluyor, alarmları defalarca erteliyor ve derslere ucu ucuna giriyordum.
Evet gerçek anlamda sağa sola koşturmuyordum fakat sabahtan geceye masa başında oturmaktan dolayı gündüzleri gittikçe daha da yorgun hissetmeye, dikkatimi toplamakta ve bazı şeyleri hatırlamakta zorluk çekmeye başladım. Kahve tüketimim arttı fakat benim bitmek bilmeyen bir yorgunluğum ve uykum vardı, zihnime bir perde çekilmiş gibi hissediyordum… Sonrasında bu durumun sebeplerini düşündüm ve gün içinde potansiyelimi etkileyen 3 ana etken olduğuna karar kıldım.
Birinci etken, her gece başımı yastığa koyduğumda derslerimi düşünüyor olmamdı. Sürekli “yarın hangi ödevimi yapsam, hangi sınava çalışsam?” diye düşünüyordum. Bazı geceler bunu dakikalarca, bazı gecelerse saatlerce yapıyor ve kendime engel olamıyordum. Bu da doğal olarak dinlenebileceğim süreyi kısaltıyordu. Fakat tek etkisi bu değildi, sabaha kadar zihnimde dönen bu planlar kaliteli bir uyku almama engeldi. Belli bir noktadan sonra bu durum enerjimi tüketmeye başladı, en ufak işleri yapacak gücü kendimde bulamıyordum. Sonrasında durup düşündüm, ne yapabilirim?
Çözüm olarak yeni bir alışkanlık geliştirdim: günü planlamayı gece yapmayı bıraktım, bunun yerine her sabah uyandığımda o gün yapmayı planladıklarımı gerçekçi bir beklentiyle ajandama yazdım. Bu yöntem oldukça işe yaradı çünkü geceleri ajandama baktığımda yapacak hiçbir şeyimin kalmamış olması beni rahatlatmaya başlamıştı. Evet belki tüm görevler bitmemişti, fakat o gün yapmam gerekenler bitmişti ve bu benim için yeterliydi.
İkinci etken, akşam saatlerindeki mayışma hissinden kurtulabilmek için bolca kahve içmemdi. Fakat etkisini çalışırken değil yatağa girdiğimde görmeye başlamıştım, bu nedenle akşam belirli bir saatten sonra yediğim ve içtiğim şeylere dikkat etmeye başladım. Mayışmama neden olabilecek kadar ağır yiyeceklerden uzak durdum, duramadığım günlerse kahve içmek yerine enerjimi geri getirebilecek ve zihnimi yenilememe yardımcı olacak aktiviteler yapmaya başladım.
Üçüncü etken, sürekli ekran başında olmamdı. Evet bilgisayardan uzaklaşmam mümkün değildi, dersler çevrimiçiydi ve ödevlerden dolayı zorunda olarak fazla bir şekilde bilgisayar kullanıyordum. Hiç ödeve bakmayacak olsam bile sadece dersler yüzünden günde 8 saatim ekrana bakarak geçiyordu. Fakat bu durumun etkisini bir parça hafifletebilmek için iki çözüm buldum: birincisi, gece olduğunda bilgisayarımı ve telefonumu gece ışığı ayarına almak; ikincisi, yatmadan önceki 30 dakikamı kitap okumaya ayırmak. Aslında bu çözüm beraberinde bana bir uyku rutini getirdi. Her gece aynı saatte bilgisayarı kapatıyor, yatma hazırlıklarına geçiyor, kitabımı okuyor ve sonrasında yatıyordum.
Kazandığım bu alışkanlıklar sonucu gün içerisinde performansımın ve ruh hâlimin iyileşmeye başladığını fark ederek bu konu üzerinde yoğunlaştım ve gün içinde yorgun hissetmeme neden olan 3 etkenin birleştiği “uyku”ya dair bazı araştırmalar yaptım. Araştırmam sonucunda uyku kalitemizi iyileştirmemizin çevrimiçi dönemde daha da önemli olduğunu gördüm zira en çok göz ardı ettiğimiz şeylerden biri uyku; çoğu zaman onu vakit kaybı olarak görüyor, ‘ne kadar az uyursam o kadar iyi’ diye düşünüyoruz.
Uykunun, sağlığımız için spor ve dengeli beslenme kadar önemli olduğunu unutmamamız gerekiyor. Ne kadar yoğun olursak olalım, geceleri 7–9 saat uyumalıyız; çalışmalar gösteriyor ki, gün içinde yeterli süre uyusak da bu gece uykusunun yerini alamıyor. Eğer bu dediğime uymanıza rağmen gün içerisinde uykusuz hissediyorsanız işin içine uyku kalitesi giriyor. “Uyku hijyeni” olarak adlandırılan, vücudumuzu ve beynimizi geliştirmek için yapılan birtakım rutinler hem yatak odası ortamını hem de uyku ile ilgili alışkanlıkları içermekte. Uyku hijyeninin optimize edilmesi, uyku yetersizliğinin ele alınmasında önemli bir rol oynayabilir; böylece üretkenliğimizi artırabiliriz. Ayrıca uykusuzluğun, vücudumuzun yenilenmesini ve bağışıklığımızı olumsuz yönde etkilediği de bilinmekte.
Gün boyunca maruz kaldığımız ışık biyolojik saatimizi olumlu etkilese de bu durum gece tersine dönüyor. Çalışmalar; geceleri mavi ışık yayan cihazlar kullandığımızda beynimizi kandırarak ona ‘gündüz’ olduğunu düşündürttüğümüzü, bu durumun da rahat ve derin uyumamızı sağlayan melatonin hormonunu azalttığını ortaya koydu.
Belirli bir uyku döngüsüne sahip olmak önemli, bu nedenle hafta sonu olsa dahi her gün yakın saatlerde uyuyup uyanmaya dikkat etmek gerekiyor. Böylece vücudunuzun biyolojik saatini yakalayarak gün içi performansınızı ve uyku kalitenizi iyileştirebilirsiniz.
Dikkat etmemiz gereken bir diğer noktaysa kafein. Vücudumuza aldığımız kafein 6–8 saat kanımızda yüksek oranda kalabileceğinden, genelde öğleden sonra — akşam saatlerinde tüketilmemesi önerilmekte. Geç saatlerde tüketilen kafein, sinir sistemimizi etkilemekte ve gece vücudumuzun kaliteli bir uyku için sahip olması gereken rahatlamayı engelliyor.
Gün içerisinde şekerlemeler (kısa uyku) yapmanın faydalı olduğu söylense de bu şekerlemeler uzun veya düzensiz yapılırsa uykumuzu olumsuz etkilerler. Gün içinde ortalama 20–25 dakikalık şekerlemeler beyin fonksiyonumuzu geliştirirken, daha uzunları uyku kalitemize zarar vermekte. Fakat bu durum oldukça kişisel. Bazı arkadaşlarım gün içerisinde şekerlemeler yaptığında daha iyi hissetse de, bende durum tam tersi bir etki yaratarak inanılmaz derece uykulu hissetmeme neden oluyordu. Bu nedenle şekerlemelerin size iyi gelip gelmediğinden emin değilseniz yoğun bir gününüzde veya haftanızda yapmamanızı öneririm.
Çevremdeki birçok kişinin yaşadığını gördüğüm bu durum ile ilgili, yardımcı olabileceğini düşündüğüm bir öneri listesi hazırladım. Uykunun gün içerisindeki performansımız üzerine etkisini merak edenler de bu kaynakları inceleyebilirler:
- Örnek bir uyku hijyeni rutini için tıklayınız. Ayrıca bu videoyu izleyebilirsiniz.
- Uyku öncesi sürekli bir şeyler düşünüyor ve uykunuz kaçıyorsa bu videoyu izlemek size yardımcı olacaktır.
- Uykunun zinde bir vücut ve beyin için ne kadar gerekli olduğunu merak ediyorsanız bu videoyu izleyebilirsiniz. Matthew Walker’ın uyku üzerine konuşmalarına YouTube üzerinden ulaşabilirsiniz.
Çevrimiçiye dönen dünyamızda çevrimdışı kalabilmenin önemini ve ne olursa olsun en önemli olanın kendiniz olduğunu unutmamanız dileğiyle…
Pelinsu Erimez
